چگونگی بازگشت به تغذیه روزانه پس از روزه‌داری

مهنوش صاحبدل ، با اشاره به چگونگی تغذیه بعد از پایان ماه مبارک رمضان اظهار کرد: با توجه به اینکه دستگاه گوارش در مدت روزه‌داری نزدیک یک ماه استراحت کرده است، بعد از ماه مبارک رمضان که به غذاهای معمول بر می‌گردیم باید به سلامت آن که حالا سالم‌تر و البته حساس‌تر شده است دقت و توجه کنیم تا این سلامتی که دستگاه گوارش به دست آورده را حفظ کنیم. همچنین در راستای تقویت سیستم ایمنی بدن باید نکات تغذیه‌ای را جدی‌تر بگیریم، بنابراین لازم است بدانیم بعد از ماه مبارک چگونه غذا بخوریم.

وی افزود: ابتدا اینکه باید تعادل و تنوع در مصرف مواد غذایی رعایت شود. برای رعایت تعادل و تنوع، در طول روز باید از شش گروه اصلی غذایی شامل گروه نان و غلات، گروه میوه‌ها، گروه سبزی‌ها، گروه شیر و لبنیات، گروه گوشت، تخم مرغ و گروه حبوبات و مغزها استفاده کنیم. همچنین به مقدار خیلی کم از مواد غذایی متفرقه شامل روغن‌ها و شیرینی‌ها مصرف کنیم. 

مدیرگروه بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان گفت: روزه‌داری این فرصت را به بدن می‌دهد که چربی‌های ذخیره شده، مصرف شوند و پس از پایان ایام روزه‌داری چربی‌های تازه و مناسب جایگزین آن‌ها شود اما نداشتن تعادل و تنوع در برنامه غذایی و داشتن رژیم پرچرب، موجب ذخیره دوباره چربی‌ها می‌شود که منجر به افزایش چربی و فشارخون، اضافه وزن، سکته مغزی و قلبی و سایر بیماری‌ها می‌شود. بنابراین به روزه‌داران توصیه می‌شود تعادلی که در میزان قند و چربی بدن در ماه رمضان ایجاد شده است را با یک برنامه متعادل و متنوع پس از پایان روزه‌داری ادامه دهند.

صاحبدل بیان کرد: توصیه می‌شود در طول روز، سه وعده غذای اصلی شامل صبحانه، ناهار و شام و دو تا سه میان وعده مصرف کنیم. رعایت تعداد وعده‌ها برای همه گروه‌های سنی و همه افراد به ویژه افراد مبتلا به اضافه وزن و چاقی، بیماران دیابتی، قلبی عروقی، فشارخونی و کودکان، نوجوانان و سالمندان اهمیت زیادی دارد. باید توجه شود که صبحانه مهمترین وعده غذایی در طول روز است و به هیچ عنوان نباید فراموش شود. 

مدیرگروه بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان گفت: حذف یکی از وعده‌های غذایی مانند صبحانه و یا شام برای کاهش وزن موجب مصرف حجم زیادی از مواد غذایی با کالری بسیار در وعده ناهار می‌شود و از طرفی برای تامین انرژی در ساعات حذف وعده‌ها، بخشی از عضلات بدن مانند سرشانه‌ها تحلیل رفته و در مقابل، چاقی شکمی ایجاد می‌کند، بنابراین حتما توصیه به مصرف سه وعده اصلی غذایی یعنی صبحانه، ناهار و شام می‌شود.

وی بیان کرد: بهتر است غذاها به صورت کم ادویه و با تندی کم تهیه شوند تا به دستگاه گوارش آسیب نرسانند. 

صاحبدل ادامه داد: نکته مهم دیگر، روش پخت مواد غذایی است. بهترین روش پخت غذا، بخارپز کردن در دستگاه بخارپز یا در نهایت آبپز کردن در قابلمه درب بسته است زیرا در این روش، ویتامین‌ها و مواد معدنی غذا به مقدار زیادی حفظ می‌شود و در غذا باقی می‌ماند. 

مدیرگروه بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان گفت: روش‌های کباب کردن، تنوری کردن یا پخت غذا در فر به علت خشکی ممکن است به دستگاه گوارش آسیب برساند و توصیه می‌شود به ویژه در روزهای ابتدایی بعد از ماه مبارک، کمتر استفاده شود. همچنین بهتر است از کباب کردن با زغال پرهیز و به جای آن از کباب‌پز استفاده شود. 

وی عنوان کرد: بدترین روش پخت که متاسفانه بسیار مورد استقبال عده‌ای زیاد از افراد است روش سرخ کردن است. جالب اینکه با این روش بیشتر ویتامین‌های مواد غذایی از بین می‌روند و فرد، تنها مقدار زیادی چربی که بسیار چاق‌کننده است را وارد بدن خود می‌کند. بنابراین تا حد امکان از مصرف غذاهای سرخ‌کردنی پرهیز شود و در صورت مصرف اندک، حتما تنها از روغن مایع مخصوص سرخ کردنی برای سرخ کردن در حرارت‌های بالا استفاده کنیم.

مدیرگروه بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان بیان کرد: در ایام ماه رمضان میزان مصرف آب کاهش پیدا می‌کند، بنابراین توصیه می‌شود برای پیشگیری از کم آبی بدن، در فواصل منظم مایعات نوشیده شود. در فصل گرما نوشیدن آب یکی از منابع مهمی است که بسیار توصیه می‌شود. هشت  لیوان آب و مایعات سالم برای جلوگیری از کمبود آب بدن، مناسب است. البته میزان مصرف آب توسط هر فرد با توجه به تماس‌های محیطی با آفتاب، تعریق و فعالیت‌های روزانه می‌تواند تغییر کند. مصرف شربت‌ها و عرقیات گیاهی، تخم شربتی و خاکشیر به صورت کم‌شیرین نیز توصیه می‌شود. 

وی عنوان کرد: برای پیشگیری از اضافه وزن بعد از ماه رمضان می‌توانید به مدت نیم ساعت در منزل ورزش‌های هوازی انجام دهید. برخی از افراد در ماه رمضان به دلیل کاهش تحرک، افراط در دریافت غذاهای پر حجم، شیرین و کم چرب و همچنین حذف وعده سحر دچار اضافه وزن می‌شوند که می‌توان با افزایش فعالیت بدنی و استفاده از الگوی مناسب برنامه غذایی، وزن اضافه شده را کاهش داد.

مدیرگروه بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان گفت: توصیه می‌شود عادات تغذیه‌ای مناسبی که در این ماه کسب شده را حفظ و از برگشتن به عادات غلط غذایی پرهیز کنیم و شیوه زندگی خود را به سمت مناسب سوق دهیم. 

وی افزود: بنابراین باید روزانه هشت تا ۱۰ لیوان آب و مایعات سالم مصرف شود، وعده‌های غذایی را به پنج تا شش وعده تقسیم کرد و در ساعات معینی از روز و به صورت منظم صرف کنیم و قبل از اینکه کاملا سیر شویم دست از غذا خوردن بکشیم. 

صاحبدل با تاکید بر مصرف بیشتر از میوه‌ها و سبزی‌های تازه در میان وعده‌ها گفت: مصرف نمک، روغن و چربی و قند و شکر نیز باید کاهش یابد و از مصرف نوشابه‌های گازدار و سایر نوشیدنی‌های شیرین مثل آبمیوه‌های صنعتی پرهیز شود. 

مدیرگروه بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان گفت: غذا خوردن نباید همراه با کارهای دیگر مانند مطالعه، تماشای تلویزیون و … انجام شود زیرا موجب پرخوری می‌شود. باید غذا را به مدت طولانی بجویم و از تند غذا خوردن پرهیز کنیم و از نان‌های سبوس‌دار به جای نان‌های سفید استفاده کنیم.

وی بیان کرد: نکته مهم این است که برای حفظ سلامتی، بهترین زمان برای برنامه‌ریزی غذایی اکنون است که بعد از یک مدت می‌خواهیم برنامه غذایی خود را تغییر دهیم. بنابراین اگر تا به حال الگوی غذایی مناسبی نداشته‌ایم فرصت را از دست ندهیم اگر چه شاید سخت باشد ولی از اکنون عادات صحیح و شیوه زندگی صحیح را انتخاب کنیم تا سلامتی را هدیه بگیریم.